אנשים מצליחים רבים חשים בריאות וכושר אינם מותרות; הם חשים כי בריאות וכושר משחקים תפקיד מרכזי בהצלחתם. היתרונות הפיזיים ברורים, אך היתרונות הנפשיים - התמדה, חוסן, נחישות וקשיחות נפשית - חשובים לא פחות.
זוהי השלישית בסדרה בה אני עוקב אחר תוכנית האימונים של אדם מצליח להפליא למשך שבוע. (השניים הראשונים היו אלוף NASCAR שבע פעמים, ג'ימי ג'ונסון ו הגיטריסט של Def Leppard, פיל קולן .)
הפעם זהו ג'ף בוס , ותיק SEAL בן 13 שנים, מייסד שותף של יתרון לכאוס , חברת הדרכה וייעוץ המסייעת לעסקים להניע ביצועים טובים יותר באמצעות צוותים, ומחברת ניווט בתוהו ובוהו: כיצד למצוא וודאות במצבים לא בטוחים .
המטרה היא לתת לך מבט פנימי על האופן שבו בריאות וכושר עוזרים להניע את ההצלחה של כל אדם - ומקווה לעודד אותך להוסיף אימונים לשגרת יומך. אחרי הכל, אם מישהו כמוני יכול לעשות את זה במשך שבעה ימים, דמיין מה אתה יכול לעשות.
***
הנה כל מה שאתה באמת צריך לדעת על ג'ף בוס.
'חשוב לשמור על האש במעיים בוערת', הוא אומר, 'כי בלי תשוקה או מטרה אתה נהיה שאנן - והשאננות הורגת. אני נותן לעצמי בדיקת מעיים כל יום כדי לוודא שיש לי את זה עדיין, כי עם הזמן קל לאבד את העיניין מה שחשוב לך ובמקום זאת להתמקד במה שחשוב לאחרים.
'מבחינתי הקשר בין כושר נפשי ופיזי חשוב - ב- SEALs ובעסקים - ומשהו שאני מנסה לחזק כל הזמן על ידי בדיקות מעיים מטורפות כמו נסיעה ברחבי הארץ 42 שעות רצופות ללא שינה (קרא אפס) (לא משהו שאני ממליץ, אגב) או להתעורר בשעה חמש בבוקר לנגן בגיטרה, לכתוב את הבלוג שלי ולהתאמן - גשם, גשם או שלג - לפני היציאה לעבודה.
'אם אתה מאבד את האש במעי, אתה מאבד את הערכים שמגדירים אותך.'
אז הכל בסדר.
להלן שבוע אחרון עבור ג'ף. הוא אוהב לערבב את האימונים שלו, לתכנת שלושה עד ארבעה שבועות בכל פעם, ואז להחליף דברים. הוא גם אוהב לקרוא לאימונים שלו בהתבסס על A) עד כמה הוא מרגיש יצירתי או B) על רמת האנרגיה שלו.
מסתבר שהתארים מתאימים.
יום שני מימי הביניים
קטלבל חוטף: 5 x 5 לכל צד, בתוספת 10 מטבלים משוקללים, מנוחה של דקה אחת בין הסטים
לחץ על נקיון סקווטל: 5 x 5, בתוספת 8 - 10 משיכות חץ (2x משיכות רגילות, 2 משיכות שמאלה, 2 משיכות ימינה, 2 משיכות רגילות), מנוחה של דקה אחת בין הסטים
איזון הרמה קדמית של קטלבל: 3 x 10 (איזון קטלבל על גב מפרקי כף היד ולהוריד לאט ולהרים)
קטלבל מעלה איזון: 3 x 10
קרש 3 כיווני: (קדמי / שמאל / ימין), דקה כל אחת
ערימות Pushup: 3 ערימות, משמאל לימין / מימין לשמאל. אם אינך מכיר את אלה, הנה א וידאו של ג'ף שעושה אותם . אתה בעצם לוקח בלוק (כמו בלוקים המשמשים בשיעורי מדרגות בכדי להעלות את הצעד גבוה יותר), מערם 3-5 זה על זה ומניח אחד על הקרקע, ואז עוד אחד ואז אחר, הכל באמצעות שכיבות סמיכה.
איך זה הלך? ובכן, מעולם לא עשיתי אימונים בקטלבל, אבל כבר ידעתי שעלי לעשות אותם בתדירות גבוהה יותר.
'אני אוהב את Kettlebells כי הם כל כך צדדים,' אומר ג'ף. 'אתה יכול לבנות את האימונים כך שיתמקדו בכוח, בכושר חילוף החומרים, בסיבולת כוח, כוח, אתה שם את זה. זה רק תלוי מה המטרות שלך. בנוסף, אתה יכול לנסוע איתם. פעם טיילתי ברחבי העולם עם הקטלבל שלי. סיפור אמיתי.'
התאמן ביום שלישי למהירות
ריצת חימום: 5 דקות
ספרינטים: 7 x 45 שניות, 30 שניות של התאוששות פעילה
ספרינטים ארוכים יותר: ספרינטים של 7 x 1 דקה, 30 שניות של התאוששות פעילה
אימון קצר יחסית? כן. באמת קשה? אה כן.
אימון זה מבוסס על אימוני אינטרוולים, שהוכחו כמייצרים עלייה הרבה יותר גדולה בסיבולת בהשוואה לאימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים. (בנוסף, אימון אינטרוולים מסייע בהפיכת השפעות ההזדקנות).
זכור ש'ספרינט 'באמת אומר ספרינט, אז התחמם היטב. ואז דחף את עצמך הכי חזק שאתה יכול לכל ספרינט.
יום רביעי ב- WTF
ניקוי כפול של Kettlebell ולחץ: 5 x 10, בתוספת 25 קראנצ'ים של 90 מעלות בין לבין
שורה כפולה של Kettlebell: 5 x 8, בתוספת 5 גשרים מלאים
זרוע אחת של זרוע קטלבל בתוספת נדנדה של קטבלן זרוע אחת: 5 x 10 כל צד
טופ טורקי: 5 פעמים. (הנה איך לעשות getup טורקי .) הם נהדרים ללימוד תנועה עם ומשקל כבד ותחת פיתוח מודעות הגוף ושליטה בגוף. עשו אותם נכון וגם הם ממש קשים.
האם הזכרתי את Kettlebells מוצץ (בצורה הטובה ביותר, כמובן)? הם לא רק אימון כוח; הם נהדרים גם לב אירובי.
מפלון יום חמישי
ריצת חימום: 3 דקות (עשיתי עשר דקות כי יומיים של Kettlebells גרמו לכאב רב בשרירים).
ספרינטים:
- דקה אחת מופעלת / דקה אחת מנוחה
- 2 דקות הפעלה / 2 דקות הנחה
- 3 דקות הפעלה / 3 דקות מנוחה
- 2 דקות הפעלה / 2 דקות הנחה
- דקה אחת מופעלת / דקה אחת מנוחה
ואז 3 סיבובים:
- שרירי הבטן בקרדינל: רגליים ב 90 מעלות, x 20 (הנה איך לעשות שרירי בטן קרדינל )
- בהונות לסרגל: חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה
חלק הספרינט של האימון הזה הוא מוות חם. אם אתה לא רץ - אני לא מתכוון למישהו שרץ, אני מתכוון ל רָץ -- לך על זה. נסה לרוץ לרוץ במשך שלוש דקות.
באמצע הדקה השלישית הספרינט שלי היה יותר כמו שלטון. אבל אני נתתי לו את כל מה שהיה לי, וזה העיקר.
הצד היורד של האימון (מעבר מריצות של 30 דקות ל -2, ואז ל -1) אולי נשמע כמו הקלה, אבל הייתי כל כך עייף, שזה לא היה.
וזו גם הנקודה.
F - k האם זה הולך למצוץ את יום שישי
שׁוּרָה: 6 x 500 מטר @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
סקוואט חד-רגליים משוקלל ואחריו קפיצות קופסאות חד-רגליות משוקללות: מנוחה לפי הצורך. (הייתי זקוק למנוחה רבה).
הרמת מת רגל אחת ישרה: 5 x 5, דקה מנוחה בין
קיטבלבל כפול קופץ: 5x10
העבר שכיבות סמיכה: 2x מקסימום (אם אינך מכיר, הניח את זרוע אחת במצב דחיפה, הזרוע השנייה הושטה לצד על כדור תרופה או משהו בגובה דומה.)
משיכות משיכה לא אחידות: 2x מקסימום ( תפסו את המוט ביד אחת, החזיקו מגבת או רצועה בגובה הכתף ביד השנייה. המטרה היא בעצם לבצע משיכת זרוע אחת.)
אם מעולם לא ביצעת שכיבות סמיכה או משיכות משיכה לא אחידות, תאמין לי: הם תענוג.
Sh-t עומד להיות אמיתי בשבת
3 סיבובים:
- 2 דקות סולם יעקב
- מנוחה של 3 דקות
- 500 מטר שורה @<1:45 pace
- מנוחה של 3 דקות
לאחר מכן:
טחנת רוח Kettlebell כפולה עם תלתל: 3 x 5 (התחל במצב של טחנת רוח של Kettlebell עם תקורה אחת של Kettlebell. הורד את עצמך למטה כדי להתחיל את טחנת הרוח, הושיט את ידך ביד השנייה וסלסל את ה- Kettlebell השני, הורד אותו ואז הרם את עצמך חזרה למעלה כדי לסיים את טחנת הרוח.)
סַפְסָל: סטים עם חזרות של 5, 3, 1, תוך שימוש במשקל שגורם לכישלון
זרוע לא אחידה: 2 x: 30 (תלוי על הבר ביד אחת, היד השנייה מחזיקה מגבת)
שכיבות סמיכה על קצות האצבעות: 2 x 5-8 (או יותר, אם אתה יכול)
מעולם לא השתמשתי בא מכונת הסולם של יעקב . 30 השניות הראשונות היו קלות. ואז זה נעשה קשה יותר. בסוף שתי דקות יכולתי להרגיש כמעט כל שריר בגופי; זה תרגיל כוח / איזון / אירובי מעולה.
אם אתה יכול למצוא מכון כושר שיש בו, נסה אותו.
מה שלמדתי
המטרה של ג'ף לכל אימון היא די פשוטה: לעשות טוב יותר מאשר בשבוע שעבר.
בת כמה ג'לן ברוקס
הוא רושם כל אימון תחת הנחת יסוד שמה שנמדד מסתדר, ומה שמנוהל משתפר. כך הוא יודע כמה משקל להוסיף, כמה חזרות נוספות לעשות, כמה עליו להקטין את זמן המנוחה. מטרתו היא שיפור מתמיד ועקבי.
מכיוון שעשיתי את האימון שלו רק במשך שבוע, השיפור לא היה ממש בעיה. עם זאת, נעשיתי נוח יותר עם Kettlebells. אם אתה רגיל למכונות או עושה תרגילי משקולת או משקולת מסורתיים, Kettlebells יפתיעו אותך. הפעולה הפשוטה של הרמת Kettlebell מהרצפה לזרוע אחת כוללת מספר שרירי תמיכה קטנים יותר כמו גם הליבה שלך. בהשוואה למעליות המסורתיות, Kettlebells מספקים אימון מקיף בהרבה.
כל אותם שרירים מייצבים קטנים? פעמוני הקטלון ימצאו אותם ויגרמו להם לבכות.
ספרינטים הם גם אימון נהדר, במיוחד אם אתה לחוץ בזמן. השקיעו את כולכם באימון ספרינט ותוך פחות משלושים דקות תוכלו לזחול הביתה בתחושה כמו זעם מקולקל. שנאתי את האימונים האלה - אבל אהבתי גם את האימונים האלה.
'אין לי מטרות כושר ענקיות,' אומר ג'ף. 'היכולת לספסל 300 פאונד לחזרות, או הרמת מתים 400 פאונד, זה לא הגיוני בעיניי, כי יותר מדי מכל דבר אחד (במקרה הזה אימוני כוח) זה בדיוק - זה יותר מדי.
'המטרה שלי היא פשוט להשתפר בכל אימון, אימון אחד בכל פעם.'
נשמע כמו תוכנית.
