עיקרי איזון בין עבודה לחיים קבל כושר, לרדת במשקל: מה קרה כשניסיתי את תוכנית הכושר של גיטריסט Def Leppard, פיל קולן

קבל כושר, לרדת במשקל: מה קרה כשניסיתי את תוכנית הכושר של גיטריסט Def Leppard, פיל קולן

ההורוסקופ שלך למחר

בריאות היא לא מחשבה לוואי. כושר אינו מותרות. עבור אנשים מצליחים רבים, הבריאות והכושר ממלאים תפקיד מרכזי בהצלחתם. היתרונות הפיזיים הם ברורים, אך היתרונות הנפשיים - פיתוח התמדה, חוסן, נחישות ו קשיחות מנטלית - יכול להיות חשוב לא פחות.

זו השנייה בסדרה בה אני עוקב אחר תוכנית האימונים של אדם מצליח להפליא למשך שבוע. (ה הראשון היה אלוף הנאסקר שבע פעמים, ג'ימי ג'ונסון .)

המטרה היא לתת לך מבט פנימי על איך הכושר עוזר להניע את ההצלחה של כל אדם ... ואני מקווה לעודד אותך להוסיף אימונים יומיומיים לשגרה היומיומית שלך. אחרי הכל, אם מישהו כמוני יכול לעשות את זה במשך שבעה ימים ... תארו לעצמכם מה אתה יכול לעשות.

הפעם זה הגיטריסט של Def Leppard פיל קולן . כמעט 40 שנה, הוא והלהקה עדיין משחקים בזירות שנמכרו. אבל הוא עושה הרבה יותר מזה: כמו למצוא זמן להיות המייסד והזמר-גיטריסט של עמוק דלתא . כמו לייצר של טסלה אלבום הקרוב.

ולמרות שהוא כמעט בן 60, כמו להסתכל כמו שהוא עושה בתמונה למעלה.

***

בשנת 1984 החליט פיל לקצץ בצריכת האלכוהול שלו. הוא ניסה 'שתייה חברתית', אך הבין כי 'כוס יין מזדמנת הופכת במהרה לצילומים של ג'ק דניאל.'

אז הוא הפסיק לשתות לחלוטין, וכפי שהוא אומר, הרוויח כמה שעות ביום - והיה לו הרבה יותר אנרגיה - מהתעוררות מוקדמת יותר ללא הנגאובר.

כדי למלא את הזמן הוא התחיל לרוץ. ואז הוא החל להרים משקולות. ואז, יום אחד, הוא נדד לדוג'ו קראטה וגילה אהבה לאומנויות לחימה, במיוחד מואי תאילנדי קיקבוקס. בדרך הוא הפך לצמחוני, ולפני שבע שנים אימץ דיאטה טבעונית.

'סרקופניה [אובדן שרירים מהזדקנות] היא רק עובדת חיים,' אומר פיל, 'אלא אם כן אתה מגן עליה. אני מכיר המון בחורים בשנות ה -30 לחייהם שכבר סובלים מבעיות גב ומפרקים. זו הסיבה הפשוטה שאני מנסה להישאר בכושר. '

אבל יש גם יתרונות מקצועיים. ״אם אני לא מסתדר, הגב והרגליים מתחילים לכאוב. אז כדי שאמשיך לעבוד, אני יש להתאמן. אבל זה לא צריך להיות דבר של דוריאן גריי; פשוט להתאמן ולאכול בריא זו באמת מעיין הנעורים. וזה עוזר לאיך שאני נראית - שהיא, כמבצעת, בהחלט חלק מתפקידי. '

בניגוד לשגרה של ג'ימי ג'ונסון, שמלבד רכיבה על אופניים שונה מאוד ממה שאני עושה בדרך כלל (אני לא רץ כמעט כל כך, ואני שִׂנאָה שחייה), כמה היבטים של תוכנית הכושר של פיל דומים למה שאני עושה בדרך כלל.

לדוגמא, שגרות אימוני המשקל שלנו זהות בערך: הוא נוטה לחלק את ימי האימון לחזה ולתלת ראשי, לגב ושרירי הידיים, לכתפיים ולרגליים, או לפעמים לכתפיים ביום אחד ולרגליים למחרת ... ולפעמים הוא מערבב דברים לגמרי. כדי להוסיף מגוון ולהשתמש בכוח של בלבול שרירים. (הוא גם יש ל לערבב דברים מכיוון שהוא בדרכים מספר חודשים בכל שנה; למרות שלרוב המלונות יש חדרי כושר, הציוד הזמין כמובן משתנה.)

עבור אירובי, כאשר פיל מתעורר הוא בדרך כלל קופץ על הליכון או על אופני כושר למשך 20 דקות פלוס. בהמשך היום, הוא עשוי לעשות סשן אירובי נוסף על אופני סיבוב, תוך שימוש במרווחים ובמקביל להשתמש במשקולות קלות לתלתלי שרירים, לחיצות תקורה, העלאות רוחביות ... השילוב הוא צורה יעילה מאוד של אימון לב וכלי דם וסיבולת.

(רק אל תתנו למילה 'אור' להטעות אתכם: כשדף לאפרד עשה את תושבותם בווגאס לפני כמה שנים, פיל ספג 380 פאונד - והוא שוקל רק 155. אז כן.)

אבל האימון שלו הוא קיקבוקס. ״אני אוהב לעשות תרגילי קיקבוקס. כל קיקבוקס, רק תרגילים. אני בועט ב טוֹרסוֹ אנחנו מביאים איתנו לסיור. אני אוהב לבכות בו. זה נהדר לגמישות, לכוח, לסיבולת ... וזה נהדר גם לב אירובי. '

נשמע מצוין - אבל מעולם לא ניסיתי קיקבוקס. כמו לעולם לא אֵיִ פַּעַם. ובכל זאת, כמה קשה זה יכול להיות?

כפי שתראה בקרוב, בֶּאֱמֶת קָשֶׁה.

ללכת לטבעונות לשבוע היה פחות קשה, למרות שאני אוכל המון בשר: כמה פחיות טונה ביום, חזה עוף אחד או שניים או חתיכות סלמון ביום ... עד שניסיתי את הדיאטה של ​​פיל, לא עשיתי חשבתי הרבה על כמה בשר אני בעצם צורך, וכמה קשה יכול להיות להחליף את כל החלבון הזה באופציות טבעוניות.

אבל לא בלתי אפשרי - וכפי שלמדתי מפיל, אני לא צריך כמות חלבון כמו שחשבתי.

אנו נבחן מקרוב את הדיאטה של ​​פיל בהמשך; בינתיים, בואו פשוט נהנה מהכאב שבאימון בכל יום. להלן שבוע טיפוסי עבור פיל; תלוי בלוח הזמנים שלו ובתוכניות הנסיעה שלו, לפעמים הוא עושה יותר, לפעמים פחות.

יוֹם שֵׁנִי

מושב 1: אירובי בוקר

הדבר הראשון שפיל עושה כשהוא מתעורר בסביבות שש בבוקר הוא סשן אירובי מהיר של 22 דקות. אירובי מוקדם הוא נהדר לשריפת שומנים, וגם משפר את מצב הרוח שלך עד 12 שעות .

סיבה מספיק.

מה שאתה בוחר לעשות זה תלוי בך - הליכון, צא לריצה וכו 'עבור אירובי מקורה, שמתי אופניים על מאמן. קַל.

מושב 2: אימון משקולות

משטר ההרמה שלי דומה מאוד לזה של פיל, אז הסכמנו שאצמד לשלי מכיוון שחלק מהתרגילים שאני עושה עוזרים לי להתמודד עם בעיות כתף וברכיים ארוכות טווח. (במהלך השנים נפלתי ממספר אופנועים ואופניים, כך שכפיפות משקולות גורמות לברכיי להישמע כמו פופקורן, אבל לחיצות רגליים לא).

אני בדרך כלל עושה כל סט לכישלון, מתחיל ממשקל שאני יכול לעשות 12 פעמים ומגדיל את המשקל בכל סט עד שבמערכת האחרונה אני יכול לנהל רק חמש או שש חזרות. וכמובן, המטרה היא לעשות יותר חזרות באימונים הבאים, להגדיל משקל, לעבוד לעשות יותר חזרות ... כי אם אתה לא כל הזמן לוחץ, בקרוב אתה תפסיק להשתפר.

חזה

  • ספסל שטוח: ארבע סטים
  • ספסל שיפוע: ארבע סטים
  • משקולות פליי: ארבע סטים
  • ספסל דחייה: שני סטים

מטבלים: ארבע סטים, כל אחת מהן נכשלת (ביום זה הצלחתי 30 חזרות, ואז 26, ואז 22 ואז 20).

תלת ראשי

  • מגרסות גולגולת: ארבע סטים
  • לחיצות כבלים: ארבע סטים
  • לחיצת משקולת קרובה: ארבע סטים

הליבה

? נהניתי באמת (לפחות מהיתרונות שבשגרת הליבה שלמדתי מג'ימי ג'ונסון, אז השתמשתי בזה - מה שהתגלה כצעד מטופש, כפי שתראה בקרוב.

  • שרירי הבטן לאופניים: לעייפות - צלמו בין 120 ל -130 וספרו את שני הצדדים
  • כסא נדנדה: 30 חזרות
  • כפיפות בטן, כפות רגליים נטועות: 30 חזרות
  • כפיפות בטן, רגליים מוגבהות: 30 חזרות
  • סופרמן, עם אחיזה של שתי שניות בכיווץ: 30 שניות
  • כלבי ציפורים: 30 שניות לכל צד
  • קרשים: : 40 קרש מרפק,: 20 צד ימין,: 20 צד שמאל,: 20 הפוך. (הופיע פעמיים)

מושב 3: קיקבוקס

כאן זה נעשה מעניין. מעולם לא בעטתי, אז מצאתי לוחם מוי תאילנדי לשעבר שנמצא בתהליך פתיחת מכון כושר; מכיוון שהוא עובד עם לקוחות בצד, הוא ביקש שלא אשתמש בשמו.

התחלנו בבעיטות עגולות על שק אגרוף. אם אתה שומר על בעיטות נמוכות, הן לא קשות מדי.

לפחות הראשונים אינם קשים מדי. תוך זמן קצר, הארבעונים שלי התחילו להישרף. ואז הליבה שלי התחילה להיחלש. כמו להניף עטלף בייסבול, בעיטות עם צורה נכונה מרתקות המון ליבה. ואז התחלתי להרגיש כאב במקומות שבדרך כלל אני לא שם לב אליהם: עגלים, ירכיים, כדורי כפות הרגליים, השריר הקטן הזה שמחבר את הרגליים לקדמת הירכיים שלך (כואב כשאתה עושה כפיפות בטן) ... .

לא פחות גרוע, נשמתי כמו רכבת משא בורחת. בעיטות נכונות, עם כוח מבוקר, גוזלות כמות עצומה של אנרגיה. אני לא בטוח מה הרגיש גרוע יותר: השרירים הכושלים שלי או הלב הכושל שלי.

וזה היה רק ​​אחרי סדרת בעיטות עגולות.

אני אחסוך מכם את כל הפרטים, בעיקר מכיוון שאם החלטתם לנסות קיקבוקסינג עליכם למצוא מדריך מיומן שיעזור לכם לפתח צורה בסיסית ונכונה. ניקוב נכון דורש איזון ועבודת רגליים. כך גם הבעיטות. ללכת לחדר כושר וליילל על תיק לא רק יעשה לך מעט טוב, זה גם עלול להיפגע. לא מצליחים לסדר אגרופים בצורה נכונה ושורש כף היד והכתפיים שלך לעולם לא יסלחו לך.

אז במשך 30 הדקות הבאות עשיתי בעיטות עגולות, בעיטות קדמיות, בעיטות צד, מכות בברך, ומגוון חבטות ומכות במרפק. וכן, עשיתי כמה הפסקות מנוחה של 30 שניות. (בסדר, יותר מכמה.)

קיקבוקס הוא קָשֶׁה . עזבתי את עצמי מרוט לגמרי - וחושש מהכאב שידעתי שארגיש למחרת.

יוֹם שְׁלִישִׁי

מושב 1: אירובי בוקר

כֵּן. התעוררתי ממש כואב. גב, רגליים, ליבה, כתפיים ... איכס.

מושב 2: אימון משקולות

חזור

  • Pullups: ארבע סטים, 15 חזרות בכל סט
  • הנפת Lat: ארבע סטים
  • שורות משקולות: ארבע סטים
  • הנפת אחיזה סגורה: ארבע סטים
  • הנפת שורות עומד: שני סטים

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

  • משקולת תלתלים : ארבע סטים
  • מטיף מטיף ברבל: ארבע סטים
  • תלתלי משקולת משופעים: ארבע סטים

הליבה

לא אני. לא היום. מוקדם יותר באותו יום התעטשתי והשרירים שלי שרחו במחאה. קיקבוקס הוא אימון מרכזי מרכזי.

אם כבר מדברים על ....

מושב 3: קיקבוקס

בואו נגיד שהפגישה הזו מבאסת. הייתי כואב והשרירים שלי היו חלשים והצורה שלי הייתה רחובה. ברור שניתן לצפות לכך, אך למרות זאת, זה לא היה כיף.

אבל חיילתי דרך, והזכרתי לעצמי שסבל, במיוחד סבל מוקדם, תמיד מביא להתקדמות.

יום רביעי

מושב 1: אירובי בוקר

באופן מוזר, כבר התחלתי לצפות בקוצר רוח ברגע שהתעוררתי. ובכן, לא הקרדיו עצמה, אלא כמו שהרגשתי אחר כך. הרגשתי נמרץ ונלהב יותר; במקום להקל על יומי, הרגשתי שאני מכה את האדמה רצה.

זה מאוד מגניב. נסה זאת. אני לא יכול להבטיח שתאהב את ההרגשה שלך בזמן שאתה עושה את זה, אבל אני יכול להבטיח שאחר כך, תשמח שעשית.

מושב 2: אימון משקולות

רגליים

  • לחיצות רגליים: ארבע סטים
  • תוספות רגליים: ארבע סטים
  • תלתלי רגליים: ארבע סטים
  • משוך הליכה מהמשקולת: ארבע סטים
  • עגל מעלה: ארבע סטים

כתפיים

  • לחיצת משקולת: ארבע סטים
  • העלאות רוחביות: ארבע סטים
  • חזית מעלה: ארבע סטים
  • מושך בכתפיו: ארבע סטים

יוֹם חֲמִישִׁי

מושב 1: אירובי בוקר

הדבר הקשה ביותר בקרדיו של בוקר הוא להתעלם מהקול הקטן שאומר, 'אתה לא באמת צריך לעשות את זה עַכשָׁיו .... 'אז הפשטתי את זה: הנחתי מכנסיים קצרים, גרביים, נעליים וחולצת טריקו על הרצפה ליד המיטה שלי. כשהתעוררתי, לבשתי אותם, עליתי על האופניים (שם בלילה הקודם השארתי מגבת ובקבוק מים מלא), ובום.

אם אתה מתקשה להישאר במסלול, הקשה על זה באמת לֹא להישאר במסלול. בטל כל פיתוי ובחירה שאתה יכול. השגרה הקלה ביותר לעקוב היא אלה שאתה יכול לבצע כמעט בלי לחשוב.

מושב 2: אימון משקולות

חזה ותלת ראשי

זה היה עוד יום חזה ותלת ראשי, אבל החלפתי משקולות למשקולת על ספסל שטוח ובשיפוע והחלפתי הצלבות כבלים למעוף משקולות.

עשיתי גם תרגילי תלת ראשי שונים: בעיטות חזרה למשקולת, הארכת תלת ראשי על מכונת תלת ראשי, ולחיצת תלת ראשי עם משקולת.

מגוון, מותק.

מושב 3: קיקבוקס

פלא פלאים. זמן וחזרה - ושרירים שהתחילו להסתגל - הביאו לשיווי משקל וקצב טוב יותר. הצורה שלי, אמנם רחוקה מלהיות מושלמת, אך בהחלט השתפרה. כתוצאה מכך, אגרפתי ובעטתי בעוצמה רבה יותר: לא מכוח מוגבר, אלא מהפקת כוח גדול יותר דרך הירכיים והליבה שלי. (כוח הרגליים - או כוח הזרוע והכתף - הם רק חלק קטן מחידת הכוח).

ובעוד קיקבוקסינג הוא עדיין אימון אירובי רוצח, השיפורים הקטנים בצורה מאפשרים לי להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר ולהפוך את אירובי לפחות פחות לגורם.

אז בזמן שהאור בקצה המנהרה של מוי תאילנדית עדיין לא אפשרי ... אני יכול לפחות לראות זוהר קלוש.

יוֹם שִׁישִׁי

מושב 1: אירובי בוקר

? מושב 2: אימוני משקל

בן כמה רון ספאס ג'ונס

גב ושרירי שרירים

החלפות פעילות גופניות נוספות. עשיתי סנטרים, מעליות מתות, שורות משקולות, משיכות לרגליים ושורות מוטות T. ואז עשיתי תלתלי משקולות, תלתלי מטיף (אני אוהב תלתלי מטיף) ותלתלי ריכוז.

מושב 3: קיקבוקס

ואז נסגרתי. הייתי ממש כואב והרגשתי חלש ונאבקתי לשמור על צורה נכונה.

היי, זה קורה.

יום שבת

מושב 1: אירובי בוקר

הזכרתי שאני אוהבת אירובי לב מהיר?

מושב 2: אימון משקולות

רגליים וכתפיים

עשיתי מלכודות של מתים מתים (נהדר לרגליים ולגב, והם לא פוגעים בברכיים), גררתי סקוואטים, ריאות ספסל ברגל אחת (נקראות גם סקוואט מפוצל בולגרי), צעדים עם משקולות וגידולי עגלים יושבים.

עבור הכתפיים, עשיתי לחיצות בעלות משקולות, ארנולד לוחץ, הגבהות רוחביות, משיכת פנים בכבלים ומשך כתפיים.

ואז ישבתי כמה שעות וחששתי מפגישת הקיקבוקסינג שתבוא.

מושב 3: קיקבוקס

אבל לא הייתי צריך. היום הזה היה מדהים. עבודת הרגליים שלי הייתה טובה יותר, השילובים שלי היו טובים יותר ונשארתי מאוזנת יותר, בעיקר בגלל עבודת הרגליים המשופרת, היה לי קל יותר לזרום מבעיטות לשביתות בלי לחשוב יותר מדי על הצורה שלי ... זה היה ממש כיף.

לכן פיל כל כך אוהב קיקבוקס: לא רק שזה אימון נהדר, זה כיף.

לא יכול לנצח את זה.

דִיאֵטָה

אתה לא צריך שאסביר את הדברים הטובים ביותר של תזונה טבעונית, ועוד פחות את היתרונות. אנשים אחרים לעשות את זה הרבה יותר טוב .

אבל ניסיתי לחקות חלק ממה שפיל עושה. הוא ואשתו הלן (שהוא מענג) אוהבים במיוחד קערות אסאי. ביום שדיברתי איתו, הם בדיוק הגיעו למקום והכינו קערת מנגו, אוכמניות, אסאי, מיץ תפוחים, וקשיו; לפעמים הם מערבבים בננות, זרעי פשתן או קוקוס.

כמו כן, 'הלן עושה עטיפות נהדרות', אומר פיל. 'או שהיא תכין בוריטו גדול עם אבוקדו, ירקות מעורבים, טמפה ומעט סלסה. זה עושה את הטריק. '

הוא גם גדול על שייקים ירוקים. ״יש לי חברים שניסו ג'יי ג'יי. ניקוי השייק הירוק של סמית והם איבדו מעל 20 קילו בתוך עשרה ימים. נעשה את זה כסוג של חטיף, תוך שימוש בדברים כמו תרד, אוכמניות, מים, זרעי פשתן, מנגו .... '

באשר לחלבון, 'אני מוצא שאני זקוק לחלבון נוסף רק כשאני מרים כבד', אומר פיל. ״אז אחרי אימון, אני אעשה אבקת חלבון, אבל זהו. אם אתה מתחשב בזה, אתה יכול לקבל הרבה חלבונים בתזונה טבעונית. '

לא הייתי מתחשב במיוחד, אבל ניסיתי. לא חשקתי בבשר, אבל התגעגעתי לפשטות של לתפוס קצת טונה ושעורה וסלט קטן. הקפדה על תזונה טבעונית דורשת מעט תכנון, לפחות מבחינתי. אבל אהבתי את הקערות שהכנתי ונהניתי מהבוריטוס ... אז אוסיף אותם לתזונה הרגילה שלי.

זה לא יהפוך אותי לטבעוני, אבל זה יוסיף לתזונה שלי מגוון נחוץ וחומרי מזון.

מה שלמדתי

דבר אחד שלא עשיתי הוא לדפוק 150 שכיבות סמיכה לפני שאני עולה לבמה שלושה או ארבעה לילות בשבוע. אני לא כוכב רוק, לא צריך להזרים את המיצים שלי, לא צריך להישאב כדי ליצור רושם ראשוני של רוצח ... אז הנחתי לחלק הזה ללכת. (חוץ מזה, ביצעתי כמה שכיבות סמיכה בימי .)

אבל כן למדתי כי אירובי של בוקר הוא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום. אם אינך מנסה דבר אחר מהאימון של פיל, נסה זאת. תוכלו להשיג את היום שלכם מהר יותר, תרגישו פרודוקטיביים יותר מיד, באמת יגלגלו את כדור הפרודוקטיביות שלכם, וזה יעזור לכם להיות במצב רוח טוב יותר כל היום.

גם זה:

קיקבוקס היה גם מאיר עיניים. איזון, גמישות, זרימה ... כל הדברים שאנחנו מאבדים ככל שאנחנו מתבגרים, וכל זה דברים שקיקבוקסינג מספק - באגפים.

בנוסף, ברגע שאתה צובר רק קצת מיומנות, קיקבוקסינג מתחיל להיות ממש כיף. אם אתה רוצה אימון אירובי שמשתמש גם בכל שריר בגופך, קיקבוקס הוא בשבילך.

רק וודא שאתה מתאמן עם מישהו שיכול לעזור לך ללמוד את יסודות הצורה הטובה - אחרת אתה בטח תתסכל ותפסיק. (זה נכון לגבי צורות פעילות גופניות רבות; אינך זקוק למאמן לנצח, אך עצה מוקדמת מעט עוברת דרך ארוכה מאוד).

אז בנוסף לשחייה שהתחלתי לעשות כתוצאה מ'שבוע הג'ימי 'שלי, אני אוסיף לפחות סשן אחד של קיקבוקס לשגרה השבועית שלי. זוהי עוצמה גבוהה, אירובי גבוה, דרך מהנה מאוד להישאר בכושר.

וזה הדבר הכי טוב שלמדתי משבוע שלי לתעל את הפיל הפנימי שלי: לנסות דברים חדשים, גם אם הם קָשֶׁה דברים, לא רק טוב בשבילך.

זה יכול להיות גם ממש כיף.