כולנו רוצים לחיות חיים ארוכים. כולנו רוצים לחיות חיים בריאים. בריאות וכושר הם לא רק עניין חיצוני; בריאות וכושר יכולים למלא תפקיד מרכזי בהצלחה שלך. בעוד שהיתרונות הפיזיים חשובים בבירור, היתרונות הנפשיים של שיפור הבריאות והכושר על חייך המקצועיים והאישיים התמדה, חוסן, נחישות וקשיחות נפשית - חשובים לא פחות.
אבל להיות בריא ובכושר זה קשה כאשר אופי רוב העבודה כרוך בישיבה לאורך כל היום על השולחן - ואם אתה יזם עד כה בהשקת הסטארט-אפ שלך, גם כל הערב.
אך כיצד תוכלו לקבוע את ההשפעה של אורח חיים מקצועי יחסית בישיבה? מחלות לב וכלי דם ושבץ הם גורמים מובילים של מוות בטרם עת, הפיכת הערכות כושר גופני למנבא חזק לבריאות, אך גופניות שגרתיות אינן כוללות כלים מתוחכמים כמו בדיקות הליכון.
למרבה המזל, יש דרך פשוטה, ואולי טובה יותר, בה אתה יכול לבדוק את עצמך: בצע שכיבות סמיכה.
לדברי ג'סטין יאנג מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד:
הממצאים שלנו מספקים ראיות לכך שיכולת הדחיפה יכולה להיות שיטה קלה ללא עלות המסייעת להעריך את הסיכון למחלות לב וכלי דם כמעט בכל סביבה. למרבה ההפתעה, יכולת הדחיפה קשורה חזק יותר לסיכון למחלות לב וכלי דם מאשר לתוצאות בדיקות הליכון מתחת למקסימום. [דגש הוסף]
חוקרים למדו כבאים גברים בגיל העמידה (גיל המשתתף הממוצע היה 39) במשך תקופה של 10 שנים. בתחילת המחקר, כל אחד מהם עשה בדיקת לחץ פיזית, הליכון ובדיקת דחיפה כדי לקבוע כמה שכיבות סמיכה הם יכולים לעשות ברצף, בלי לעצור.
במהלך עשר השנים הבאות דווח על 37 תוצאות הקשורות לב וכלי דם, וחוקרים קבעו כי גברים שמסוגלים לבצע שכיבות סיבוב של 40 או יותר במהלך הבדיקה הבסיסית, היו בסיכון נמוך ב -96% לחוות אירוע לב וכלי דם מאשר אלו שיכולים לעשות רק 10 ומטה.
באופן מפתיע, יכולת הדחיפה קשורה חזק יותר להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם מאשר ליכולת האירובית, שנחשבה זמן רב לסטנדרט הזהב של הערכות הכושר.
במילים פשוטות יותר: כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות עשויות להיות דרך טובה יותר להעריך את הסיכון להתקף לב או שבץ מאשר הערכה של הכושר האירובי שלך.
(יש לזכור שרק גברים 'פעילים מבחינה תעסוקתית' בגיל העמידה נחקרו; התוצאות עשויות שלא להתייחס באופן מושלם לנשים או לגברים פחות פעילים בגילאים אחרים.)
כמה שכיבות שמיכה אתה יכול לעשות?
זה קל: פשוט התרופף, התחמם ואז עשה כמה שיותר לחץ. אם אתה צריך לעצור ולנוח, סיימת. אם אתה מוריד ברך, סיימת. פשוט תניף כמה שכיבות סמיכה חזק ככל האפשר.
ואז העריך את התוצאות:
- אם אתה יכול לעשות 40 ומעלה - וזה ממש קשה - נהדר!
- אם אתה יכול לעשות רק 15 או 20, לא כל כך נהדר. אך שוב, החוקרים מצאו כי כל דחיפה שתוכל לעשות מעבר לקו הבסיס של 10 מקטינה את הסיכון למחלות לב.
- אם אתה יכול לעשות רק 10 או פחות , אתה צריך להגיע לעבודה. הסיכון למחלות לב גדול פי 30 מזה של אנשים שיכולים לעשות 40 ומעלה. (ואלה נורא קְטָטָה.)
נכון, המבחן אינו מושלם. אם אתה רץ או רוכב אופניים, אתה עלול להפציץ את מבחן הדחיפה, אך לפי כל הקריטריונים האחרים יהיה מתאים במיוחד.
וחשוב מכך, זהו רק כלי סינון פשוט שמביא אינדיקציות, ולא וודאות. אנשים שיכולים לעשות היום 40 שכיבות סמיכה עשויים לקבל התקף לב מחר; אחרים שיכולים לעשות רק חמש עשויים לחיות עד גיל 90. לפני כמה שנים הייתי במצב טוב מאוד של הלב וכלי הדם ועדיין עברתי התקף לב. דברים קורים.
עם זאת, אזהרות, כוח השרירים, הכושר הלב וכלי הדם (מכיוון שעד שתגיע לגיל 40, אני מבטיח שתנשום קשה) והגמישות מהווים הבדל משמעותי בבריאות הכללית, במיוחד ככל שאנו מתבגרים.
מבחן הדחיפה הוא דרך פשוטה להעריך את התכונות הללו: לא מושלם, אבל בהחלט מדויק כיוון. אם אתה סובל מעודף משקל, הבדיקה קשה יותר. אם חסרת גמישות, המבחן קשה יותר.
אם אתה במצב גופני כללי ירוד, הבדיקה קשה יותר. וכל הגורמים האלה מצביעים על סיכון גבוה יותר לתמותה .
כמה שכיבות סמיכה אתה עושה רוצה לעשות?
שיפור יכולת הדחיפה שלך הוא, כמו רוב הדברים שקשורים לכושר גופני, עניין פשוט של זמן ומאמץ: השקיע מאמץ מהסוג הנכון לאורך זמן מספיק ואתה רָצוֹן לשפר (אשר, אם אתה חושב על זה, מעצים להפליא).
תגיד שאתה יכול לעשות 10 שכיבות סמיכה ברציפות. התחייב ללוח זמנים של שלוש פעמים בשבוע, כזה שמוסיף לאט נפח לאימון שלך. (ונדרש פחות מ -10 דקות.)
שבוע ראשון: בצע קבוצה אחת של 10 שכיבות סמיכה, נחה למשך 60-90 שניות, עשה סט נוסף לכישלון (יתכן שלא תוכל לעשות 10) וחזור פעם נוספת על שלוש סטים בסך הכל.
מי היא לארה ספנסר במערכת יחסים
שבוע שני: בצע סט אחד של 12 שכיבות סמיכה. (אל דאגה: תוכל לעשות 12.) ואז בצע שתי סטים נוספים לכישלון.
שבוע שלישי: בצע סט אחד של 14 שכיבות סמיכה ואז בצע שְׁלוֹשָׁה מערכים נוספים לכישלון. המטרה היא להגביר את הכוח והסיבולת שלך, ולכן אתה מוסיף סט נוסף.
המשך להגדיל את מספר החזרות לכל סט עד שתגיע ל -20 בערכה הראשונה שלך, ואז הוסף שלוש חזרות לסט הראשון שלך בכל שבוע. והוסיפו שתי סה'כ נוספות לכל אימון בסך הכל שש.
בשבוע השמיני קצב השיפור שלך יואץ; אתה עלול למצוא את עצמך עושה שכיבות סמיכה של 30 פלוס בסט הראשון בקלות יחסית. ועד אז תדע כמה נפח להוסיף לתוכנית שלך כדי להבטיח שבסופו של דבר תוכל לבצע 40 חזרות בסט אחד.
ואתה תיהנה מהתהליך - כי השיפור הוא תמיד כֵּיף. (תבטח בי: עשיתי 100,000 דחיפות בשנה אחת. אני יודע.)
נסה את המבחן. בקש מחבריך ומשפחתך לנסות זאת.
ואם אתה לא עושה כמו שאתה רוצה, עשה משהו בנידון. ( הנה עוד מקום נהדר להתחיל בו. וגם כך זה .)
אתה מקבל רק חיים אחד - אז הפוך את עצמך לבריאים, מאושרים ו ארוך כפי שאתה יכול.
