בסביבות 40 מיליון אנשים בארה'ב יש הפרעת חרדה, שיכולה לנוע בין הפרעת חרדה כללית (GAD), המוגדרת כ'דאגה אינטנסיבית שאי אפשר לשלוט בה 'ועד להתקפי פאניקה, עם דפיקות לב, רעד, רעד, ו / או הזעה.
בין אם אתם חווים חרדה קלה או קיצונית, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בהם באופן מיידי תרגע ולהרגיע את עצמי. הנה כמה מהטובים ביותר:
כמה גבוה kat timpf
1. קם ישר
לדברי תמר צ'נסקי, דוקטורט, פסיכולוגית ומחברת להשתחרר מחרדה , 'כשאנחנו מודאגים, אנו מגנים על פלג גופנו העליון - במקום בו ליבנו וריאותינו נמצאים - על ידי כיפוף.'
להקלה מיידית בחרדה, קם, משוך את כתפיך לאחור, נטע את כפות הרגליים באופן שווה ונרחב, ופתח את החזה. ואז לנשום עמוק. יציבה זו, בשילוב עם נשימה עמוקה, מסייעות לגופכם לזכור שהוא אינו נמצא בסכנה כרגע, ושהוא בשליטה (לא חסר אונים). אם אינך מצליח לקום (כלומר אתה ברכב שלך) פשוט משוך את כתפיך לאחור ופתח את החזה. הדבר החשוב ביותר הוא להפסיק לדבוק ולנשום עמוק.
2. שחק את המשחק 5-5-5
כשאתה מודאג, אתה נתפס לרוב בלולאת מחשבה (שלילית). שחק את זה כדי לחזור לגופך ולעצור חרדה במהירות:
הסתכל מסביב ושם 5 דברים שאתה יכול לִרְאוֹת .
רשום 5 צלילים שאתה יכול לִשְׁמוֹעַ.
הזז 5 חלקים מגופך שתוכל להרגיש (כלומר לסובב את הקרסול, לנענע את האוזניים, להנהן עם הראש למעלה ולמטה).
זה אולי נשמע טיפשי, אבל זה עובד.
3. לרחרח שמן לבנדר
לשמן לבנדר יש הרבה סגולות מרפא. זה מקדם תחושת רוגע ותומך בשינה עמוקה ונינוחה. זה יכול אפילו לעזור בכאבי ראש.
כדי לעזור להפחית חרדה, שמור בקבוק שמן לבנדר ליד שולחן העבודה שלך (או בארנק אם יש לך כזה). נשמו אותו ו / או עסו אותו במקדשים שלכם כאשר אתם זקוקים לחיזוק שלווה. נקודות בונוס לשילוב ההרחה עם נשימות עמוקות ואחידות.
4. צפו בסרטון מצחיק
כן באמת. צפייה בקליפ של הקומיקאי האהוב עליכם או סליל הפורץ יעזור לכם להפסיק להרגיש חרדה במהירות. למה? כי אתה לא יכול לצחוק ולהישאר חרד במקביל, פיזיולוגית. גופך נרגע לאחר התקף צחוק באופן שמפטר את החרדה. בנוסף, על פי מרפאת מאיו, צחוק מביא אוויר עשיר בחמצן, שממריץ את הלב והריאות שלך, ומעלה את האנדורפינים שלך.
5. צאו להליכה מהירה
פעילות גופנית היא דרך מוכחת מזמן להורדת חרדה. בנוסף להגברת רמת המוליכים העצביים הרגשים שלך, הליכה מהירה מנקה את דעתך ומביאה אותך לנשום שוב עמוק יותר - וחרדה קשורה באופן אינטימי לנשימה רדודה.
לימודים מראים גם כי אנשים שמתאמנים במרץ על בסיס קבוע הם בעלי סיכוי נמוך ב 25% לפתח הפרעת חרדה.
6. קבל את החרדה שלך
זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל צ'נסקי אומר שקבלת החרדה שלך (במקום להתבייש או להיות מתוסכלת ממנה) אכן תעזור לך להרגיש פחות חרדה.
לא משנה אם ירשתם את החרדה שלכם ממשפחתכם או מאורח חייכם, או משניהם. זה כאן עכשיו, והכרה שבמקום להילחם זה משחרר אותך ללמוד כיצד לנהל את זה. לקבל את זה גם לא אומר לוותר. המשמעות היא שאתה מפסיק להשקיע אנרגיה בטרוף על עצמך בגלל שאתה מודאג ובמקום זאת לומד מה מתאים לך כשמדובר בהרגעה עצמית.
7. האזן לשיר הכי מרגיע בעולם
השיר הזה תוכנן במיוחד כדי להרגיע את מערכת העצבים שלך. נמצא כי הוא מפחית חרדה בשיעור של עד 65 אחוזים. פה הוא לולאה של זה משחק על חוזר.
8. תייג מחדש את מה שקורה.
אם אתה נתקף התקף פאניקה והלב שלך רץ, קל להאמין למשהו כמו 'אני הולך למות'. במקום לקנות מחשבה לא מדויקת זו, תייג אותה מחדש. הזכר לעצמך: 'זהו התקף פאניקה. היו לי אותם בעבר והם לא ממש הורגים אותי; הם עברו. זה גם יעבור, ואני לא צריך לעשות שום דבר. '
למעשה, התקפי פאניקה הם הפעלה של תגובת הלחימה או הטיסה של הגוף, שלא הורגת אותך - היא מחזיקה אותך בחיים.
9. עשו משהו
לעשות משהו. נקה כמה דברים מהשולחן שלך. ניגש למטבחון וקח לך כוס מים. צאו החוצה ומצאו פרח להריח - זה לא משנה. ביצוע פעולה קוטע את דפוס המחשבה שלך, שלעתים קרובות מתחילה החרדה.
---
כשמדובר בהפסקת חרדה, הרגעה עצמית היא למעשה פעולה עמוקה של אהבה עצמית.
תמשיך לאהוב.
