החיים קצרים מכדי להיות עייפים כל הזמן. ואתה עסוק מכדי לבלות דקה אחת יותר במיטה ממה שאתה צריך.
הפתרון הברור למציאות זו הוא למקסם את איכות השינה שלך, לסחוט כמה שיותר מנוחה ואנרגיה מכל שעה במיטה שלך. כמובן, אין תחליף לזמן שינה מספק, אך אנשים בריאים ומצליחים יודעים שכמה פעולות פשוטות יכולות להבטיח שהם מתעוררים מנוחים ומוכנים לצאת לדרך. זו הסיבה שהם תמיד עושים את הדברים האלה לפני שהם פונים ללילה.
1. קבע לוח זמנים
הצעד הראשון והטוב ביותר שתוכלו לעשות בכדי להתחיל לישון טוב יותר הוא לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה ולהיצמד אליו - גם בסופי שבוע ובחגים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אל תנסה להילחם בקצב האישי שלך. יש אנשים שמתוכנתים להישאר ערים מאוחר יותר , אחרים להתעורר בהירים ומוקדמים. כבד את העדפות גופך אם בכלל אפשרי.
איזו מוצא אתני זה סקוט דיסיק
נאבקים לשמור על התוכנית שלך? אם 'להישאר במסלול עם שגרת שינה מרגיעה זה כמעט בלתי אפשרי עבורך, שקול להכניס לעצמך אזעקה - ללכת לישון'. מציע HuffPo .
2. בדוק את הדיאטה שלך לפני השינה
אתה לא מתוכנן לעכל ולישון בו זמנית, אז עשה כמיטב יכולתך כדי לוודא שאתה מתמכר לארוחת הערב הכבדה המוקדמת בלילה או מקפיד על אוכל קל יותר אם תאכל מאוחר יותר.
מרגישים מנקים סביב השינה? 'מספר מזונות מקדמים שינה על ידי עזרה למיטוב שחרור המלטונין. טורקיה וחלב חם מכילים טריפטופן (מבשר המלטונין), ואילו הדבש מכיל אורקסין, מה שמפחית את הערנות. מרמיט, שקדים, קמומיל ועוגות שיבולת שועל הם גם טובים, ובבננות יש רמות גבוהות של סרוטונין ומגנזיום '. מדריך השינה הטובה הסופר סמי מרגו אומר לבריטניה טֵלֶגרָף .
3. והמשקאות שלך
אתה ללא ספק מודע לכך שאתה צריך להיזהר שלא לצרוך קפאין בהמשך היום אם אתה רוצה לישון טוב בלילה, אבל האם ידעת שאלכוהול יכול גם להפריע לך לישון? כיפת הלילה הזו עשויה לגרום לכם להרגיש מנומנמים לפני השינה, אבל זה יהפוך את המחצית השנייה של הלילה שלכם למופרעת יותר ופחות רגועה. אז שיהיה לך מספיק כוס יין מוקדמת כדי שהיא תצא מהמערכת שלך עד שתכבה את האור.
4. כבה את הגאדג'טים שלך
האור הכחול הנפלט ממחשבך וגאדג'טים אחרים יכול להשאיר אותך בקצב, אז כבה אותם שעה-שעתיים טובות לפני השינה (זה גם יעזור לך לנקות את הראש מהחששות של היום לפני שאתה פוגע בחציר).
או לנסות שֶׁטֶף . זו אפליקציה חינמית ש'גורמת לצבע מסך המחשב שלך להיראות כמו השעה הנוכחית ביום, ועוזרת לגופך להבין שזמן השינה מתקרב ', מסביר ד'ר מיכאל טרמן, המחבר המשותף של אפס את השעון הפנימי שלך 
.
שווי נקי של אדי ג'ורדן
5. הגדר את הסצנה
סביבת השינה האידיאלית של גופך היא קרירה, חשוכה ושקטה, אז עשה כמיטב יכולתך כדי למנוע רעש ואור מחדרך (והיי, תוכל לחסוך קצת כסף גם בהנמכת התרמוסטט). אם הבית שלך קולני בלילה, 'השתמש במאוורר, במזגן או באפליקציית רעש לבן או במכונה. אתה יכול גם לנסות אטמי אוזניים, ' מציע Web MD .
מיטה נוחה היא כמובן גם חיונית. המשמעות של זה עשויה להתפשט על מזרן או כריות טובים יותר ( המדע אומר שהכריות שלך כנראה צריכות להיות מוחלפות כל 18 חודשים בזכות הצטברות של קרדית האבק). ומתנצלת בפני חבריכם הפרוותיים, אך אם אתם מכוונים לחוויית השינה האולטימטיבית, הם יצטרכו למצוא מקומות משלהם לנמנם הרחק מהמיטה שלכם.
6. לשקף
תת המודע הישן שלך הוא כלי רב עוצמה שיכולים לעזור לך לקבל החלטות קשות ולחלום רעיונות חדשניים. אך כדי שיעשה זאת, עליכם לבקש ממנו עזרה ולהקדיש זמן להאזנה לתשובותיה. אתה יכול לפנות זמן לכתיבה חופשית קטנה, או פשוט להקדיש רגע כדי לשקף את הנושאים שאתה מתמודד איתם, את היום שעבר או את התקוות שלך למחר. או נסה תרגול מדיטציה פשוט.
לא משנה באיזו שיטה תבחרו, המטרה שלכם היא שיהיה לכם מוח צלול לפני שאתם מתמקמים במיטה. 'קח קצת זמן בערב לעבוד את היום, ערוך רשימות לעשות מחר ונקה את שולחן העבודה הנפשי שלך מהדברים שאתה עדיין צריך לחשוב עליהם. ואז לך לישון, 'אומר ל- HuffPost מייקל א. גרנדנר מהתכנית לרפואה בשינה התנהגותית באוניברסיטת פנסילבניה.
7. אמץ טקס לפני השינה
הגוף והנפש שלך זקוקים לאות שהגיע הזמן לישון, אז פתח סדרה של פעולות מרגיעות שאתה מבצע בכל לילה שמשמשות כמתג האישי שלך. הקריאה טובה, וכך גם לעשות אמבטיה חמה. 'העלייה ואז הירידה בטמפרטורת הגוף מקדמת נמנום,' מסביר אתר שינה בריא של הרווארד מד .
פשוט הימנע מבדיקת דוא'ל מהירה מהעבודה לפני השינה או מכל פעילות אחרת שעלולה לעורר או להלחיץ. זה יכול להעלות את רמות הקורטיזול ומקשה על ההירדמות.
8 מתיחה
זה חשוב במיוחד אם אתה מבלה חלק ניכר מהיום שפוף מעל מחשב, או אחרת בתנוחות שמשאירות אותך עם הרבה מאוד מתח.
הבריאות מציעה קצת יוגה מהירה במיטה : 'שכב על הגב עם כפות הרגליים יחד וברכייך כפופות וצונחות לכיוון הרצפה. מקם את זרועותיך, כפות הידיים כלפי מעלה, לצד צדיך, והשאיר את כתפיך לאחור וחזה פתוח. עצמך את העיניים ושאף דרך האף תוך ספירה ארוכה עד ארבע, ואז נשוף תוך כדי ספירה חזרה לאחת. המשך 10 דקות, או כל עוד לוקח לך להרגיש רגוע לגמרי. ' או לנסות סדרת תנוחות נרחבת יותר זו של צורה .
כמה שווה עצם ביזי
9. אל תלחצו
לוח זמנים קבוע לשינה הוא נהדר, אך אל תהיה עבד לתכנית שלך או תלחץ אם אינך מנומנם בזמן 'הנכון'. אם אתה לא נסחף אחרי 15 או 20 דקות, קום והשתתף בעוד מעט מפעילויות ההרפיה המועדפות עליך לפני השינה.
לא משנה מה שתעשה, אל תעסוק לאורך זמן. 'בהייה בשעון בחדר השינה שלך, כשאתה מנסה להירדם או כשאתה מתעורר באמצע הלילה, יכול למעשה להגביר את הלחץ, ולהקשות על ההירדמות. הפוך את פני השעון שלך ממך, 'מציע אתר השינה בהרווארד. או אם אתה רוצה פיתרון טכנולוגי גבוה יותר, אתה תמיד יכול לקנות השעון הזה .
